Osnove / Položaji / Asane / Sve Što Treba Da Znate

Malasana / Položaj Venca / Jogički čučanj

Pre nekog vremena preko facebook strane Jogazina sam dobila predlog da pišem o ovom položaju i iako je prošlo dosta vremena od tad, znam da mi nećete zameriti.

U nameri da ovaj članak napišem što brže krenula sam da istražujem informacije i upoređujem ih sa onima koje sam već znala i tada je nastao problem. U moru informacija koje sam pronašla naišla sam na toliko različitih podataka da sam se neko vreme osećala potpuno izgubljeno.

Ipak, nakon dugog razmišljanja i kontaktiranja meni bliskih jogina kako bi mi pomogle u odluci, rešila sam da o ovom položaju napišem upravo ono šta sam i kako sam učila od svojih instruktora, ali i šta sam naučila kroz praksu.

Položaj Malasane ili Venca ili položaj dubokog jogičkog čučnja je položaj koji ćete najčešće vežbati u toku prakse Hatha joge. On se veoma često koristi, u svom dinamičkom obliku, kao jedina vrsta zegrevanja za Hatha joga čas.

U zapadnoj kulturi je čučanj nekako zaboravljen od vremena kada su počele masovno da se koriste stolice, kaučevi, fotelje, i bilo koji drugi komad nameštaja na kome može udobno da se sedi. Upravo ovakvo sedenje je dovelo do toga da nam se vremenom aduktori kuka skrate zbog čega zauzimanje dubokog čučnja može biti jako neudobno, pa čak i bolno.

Ali nije sve tako crno. Vremenom će naši aduktori popustiti i ovaj položaj će postati udobniji.

 

KAKO IZGLEDA PRAVILNO IZVEDEN POLOŽAJ MALASANE / VENCA?

I pored moje najbolje namere i upornog pretraživanja položaja ovde nastaje prava konfuzija. Naime, položaj Malasane, onako kako sam ga ja učila izgleda kao dubok čučanj sa raširenim stopalima i kolenima, rukama postavljenim u Namaskar ili Anjali mudru, ali prema informacijama koje se nalaze na internetu ovo je u stvari položaj Upavesasana. Ipak za potrebe ovog bloga ja ću Malasanu predstaviti baš onako kako sam je učila, a na vama je da odlučite kako ćete je zvati.

malasana

 

  • Stopala su celom dužinom oslonjena o pod.
  • Pete su usmerene jedna ka drugoj, dok su prsti blago otvoreni ka spolja.
  • Pete su udaljene jedna od druge za 2 dužine dlana ili manje.
  • Kolena su raširena.
  • Zadnjica je spuštena što bliže podu.
  • Leđa su prava i izdužena.
  • Glava je u produžetku kičme.
  • Pogled je usmeren pravo ili u tačku između obrva.
  • Laktovi su postvaljeni tako da dodiruju unutrašnju stranu kolena.
  • Laktovima guramo i otvaram o kolena.
  • Unutrašnju stranu butina pritišćemo na bočnu stranu trupa.
  • Dlanovi su spojeni u predelu grudi.

 

KAKO ULAZIMO U OVAJ POLOŽAJ?

Kao što sam već spomenula ovaj položaj ćete najčešće u toku vežbanja joge sresti kao zagrevajući položaj u Hatha jogi. Lično mi ovaj položaj na početku časa nikako ne prija. Moji aduktori kuka su isuviše skraćeni pa mi ulazak u ovaj položaj pre opuštanja i malo dužeg rada na istim mišićima predstavlja pravo mučenje.

Naime, kada čas treba da počne i čujem onu rečenicu: „Možete preći u položaj čučnja“ ja u momentu znam šta me čeka. Kukovi koji se koče, odbijaju saradnju i nepodnošljiv bol. Upravo zbog mog ovakvog iskustva, što ne mora da znači da će i vaše biti takvo, ja ovaj položaj ne zadajem na početku časa, već nakon dobrog zagrevanja celih nogu, leđa i mišića oko zgloba kuka.

Na vama je da procenite da li vam više prija da ga radite na početku ili negde na sredini ili pak na kraju časa. Kako god da odlučite držite se sledećeg kada ulazite u njega:

  • Raširite stopala u širinu 2 dlana.
  • Sa izdahom počnite da spuštate zadnjicu ka podu.
  • Ukoliko je potrebno nekoliko udaha i izdaha se zadržite u položaju u kome su vam ruke postavljene na pod, a kolena savijena kao da ste već ušli u čučanj i prebacute težinu tela sa jedne na drugu nogu, pri tome blago ispravljajući onu nogu koja ne nosi težinu. Meni ova priprema izuzetno prija i nekad mi je potrebno dosta zadržavanja u istoj.
  • Kada osetite da ste spremni, postavite laktove na kolena i spojite dlanove na grudima.
  • Produžite udah i izdah i samo se koncentrišite na osećaj koji se razvija u vašem telu.
  • Zadržite položaj onoliko koliko vam odgovara do 2 minuta.
  • Pri izlasku ponovo možete postaviti dlanove na pod i polako podići zadnjicu, i ostaviti trup da visi ka podu, ili sesti u nazad i ispružiti noge po podu.

 

Šta osećam u ovom položaju?

  • Istezanje prepona i mišića aduktora kuka.
  • Istezanje leđa.
  • Istezanje ahilovih peta.
  • Istezanje gluteusa i unutrašnje lože butina.

 

ŠTA OVAJ POLOŽAJ ČINI ZA MENE?

  • Jača mišiće nogu.
  • Isteže ahilove pete.
  • Isteže i jača leđa i stomak.
  • Jača zglobove.
  • Utiče na fleksibilnost kukova.

 

KONTRAINDIKACIJE?

  • Ljudi koji imaju problema sa kolenima ili zglobovima treba da budu veoma oprezni ili potpuno preskoče ovaj položaj.
  • Ljudi koji imaju problema ili imaju povredu donjih leđa ili diskus herniju takođe treba da izbegavaju ovaj položaj.

 

VARIJACIJE POLOŽAJA:

Prema izvorima koje sam pregledala postoji nekoliko varijacija položaja statičkih, ali i dinamičkih. Neću ih detaljno opisivati, ali ću se potruditi da navedem sve koje znam. Ukoliko znate neku varijaciju koju ovde nisam navela slobodno je dodajte putem komentara.

1. Čučanj sa paralelnim i skupljenim stopalima – ovo bi trebalo da su dva naprednija položaja. Nakon što nam Malasana  sa raširenim stopalima postane udobna, prelazimo na opciju u kojoj stopala malo približavamo i držimo ih paralelno, a zatim dolazimo do varijacije u kojoj potpuno skupljamo stopala. U ovim verzijama čučnja ruke ispružamo ispred tela,  a kolena mogu biti raširena ili skupljena.

1

 2. Čučanj sa rotacijom – ponovo postoje dve verzije. U obe verzije stopala su postavljena tako da je razmak između njih jednak dužini dva dlana. U prvoj verziji jedna ruka je postavljena na pod ispred nas dok se drugom otvaramo ka nebu. U drugoj verziji pojačavamo rotaciju tako što vežemo šake iza leđa pri tom obuhvatajući koleno.

2

Aštanga jogi postoji položaj Pasasana ili položaj Omče koji izgleda kao vezana malasana ali se ruke vezuju oko oba kolena što dodatno intenzivira torziju.

Y48_L_760_428auto

3. Čučanj sa spuštenom glavom i rukama vezanim na leđima ili na petama – Ove dve verzije se smatraju najtežim verzijama položaja Malasana. Prva, lakša verzija, je položaj u kome glavu čelom spuštamo ka podu a dlanovima se hvatamo za pete. Teža verzija je ona u kojoj ruke vezujemo na leđima.

3

4. Dinamička verzija Malasane ili Namaskarasana – ovo je verzija koju smo svi pre ili kasnije probali na nekom joga času. Počinjemo iz malasane u kojoj pravimo udah, a zatim sa izdahom skupljamo kolena i privlačimo čelo ka njima ispravljajući ruke i sklapajući dlanove.

 4

OGRANIČENJA:

  • Kao i kod mnogih drugih položaja i kod ovog položaja postoje anatomska ograničenja koja nas mogu sprečiti u napretku ili čak potpuno ograničiti naše mogućnosti ulaska u ovaj položaj.

Anatomski gledano svako telo je drugačije prema obliku, dužini, širini, načinu naleganja kostiju u zglobove. I iako svi imamo iste kosti u telu male razlike u postavci naših kostiju nas mogu ograničiti u izvođenju određenih položaja.

Jedan od glavnih problema koji se javlja pri ulasku u ovaj položaj je način na koji je naša potkolenica vezana sa stopalom što će donekle odrediti da li ćemo ikada moći da spustimo pete do poda.

Od kada znam za sebe, još dok sam bila jako mala, ja nisam mogla da čučim na celim stopalima, već uvek samo na prstima. Dugo godina sam probavala ovo da razumem sve dok nedavno nisam naišla na odgovor u jednom veoma korisnom članku o anatomiji.

Iako mnogi ljudi ne mogu da spuste pete zbog skraćenosti ahilovih peta, kod mene nije bio u pitanju taj problem, već upravo onaj drugi anatomski problem koji sam spomenula iznad.

Ukoliko ste i vi ograničeni kao i ja, nema vam druge nego da sve ove položaje radite sa prstiju ili da ispod peta podmetnete neku podlogu, što možete videti na nekim od slika.

  • Drugo ograničenje može biti izazvano skraćenošću mišića aduktora kuka. Tada nismo u mogućnosti da dovoljno raširimo kolena, ili pak da dovoljno spustimo zadnjicu ka podu. Ovo ograničenje se ipak može rešiti čestom i redovnom vežbom.
  • I poslednje ograničenje ili pak anatomska razlika, znatno može uticati na to da li će nam biti lakše da čučnemo sa raširenim ili paralelnim kolenima. Ovo određuje način na koji je glava femura (butne kosti) ulazi u čašicu kuka.

 

KAKO DA PRODUBIM POLOŽAJ?

Sami sebi možete pomoći tako što ćete:

  • Ispod peta postaviti neku podlogu koja će vas izdići.

Malasana (1)

  • Ispod zadnjice postaviti knjige ili blokove.

Malasana 2

  • Koristiti joga kaiš kako bi učvrstili zadnjicu za zadnju stranu potkolenica i produbili istezanje u kuku.

hipstrapmalasana21-300x225

  • Uhvatiti se za sto, zid ili bilo šta što je dovoljno čvrsto kako bi mogli da spustite pete.

bas_226_Mod1_fnl

  • Osloniti zadnjicu o zid kako bi spustili pete.

bas_226_Mod2_fnl

Advertisements

Оставите одговор

Попуните детаље испод или притисните на иконицу да бисте се пријавили:

WordPress.com лого

Коментаришет користећи свој WordPress.com налог. Одјавите се / Промени )

Слика на Твитеру

Коментаришет користећи свој Twitter налог. Одјавите се / Промени )

Фејсбукова фотографија

Коментаришет користећи свој Facebook налог. Одјавите се / Промени )

Google+ photo

Коментаришет користећи свој Google+ налог. Одјавите се / Промени )

Повезивање са %s